Für 2023 ermittelte die Recherche-Agentur Statista (de.statista.com) als Vorsatz-Spitzenreiter „gesünder ernähren“ mit 49 Prozent, dicht gefolgt mit 48 Prozent von „mehr Sport treiben“ und mit 46 Prozent „mehr Geld sparen“. „Mehr Zeit mit Familie/Freunden verbringen“ haben sich 43 Prozent vorgenommen und „abnehmen“ 36 Prozent. „Mit dem Rachen aufhören“ wollen immerhin noch 20 Prozent. Warum aber gelingt es nur sehr selten, diesen Vorsätzen auch Taten folgen zu lassen? Die Antwort liegt in unserem Gehirn versteckt.
Wissenschaft belegt: Vorsätze scheitern meist
Aus der Forschung ist dokumentiert, dass langfristige Änderungen von Gewohnheiten nur in etwa 10 bis 15 Prozent der Fälle gelingen. Wie man diese Erfolgsquote nach oben schrauben kann, weiß der Wiener Neurobiologe und Buchautor Dr. Marcus Täuber (Abb. 1). „Unser guter Wille kratzt nur an der Hirnoberfläche. Langfristige Veränderung erfordert eine starke Belohnung", so Dr. Täuber. Der Bestsellerautor gibt fünf Erfolgsstrategien an die Hand, mit denen man „hirngerecht“ ans Ziel kommen und die Vorsätze halten kann:
Erste Strategie: Entspannen statt Druck!
„Unser Wille kann sehr schnell nach hinten losgehen“, so Täuber. Wer sich zu sehr unter Druck setzt, begünstigt nämlich sogar den Rückfall. So zeigt eine Studie aus den USA: Frauen, die trotz Diät naschen und dabei Schuldgefühle entwickeln, neigen eher zu weiteren Rückschlägen als Frauen, die sich den schwachen Moment verzeihen können (1).
Zweite Strategie: Wir brauchen eine starke Belohnung!
Gesünder leben ist als Motiv zu schwach, um das Belohnungszentrum in unserem Gehirn ausreichend zu aktivieren. Dr. Täuber plädiert dafür, das belohnende Element zu erkunden und sich sehr intensiv vorzustellen. Beim Rauchen kann das zum Beispiel das Gefühl von Freiheit oder Stolz sein. „Suchen Sie dazu passende Bilder und erleben Sie das Gefühl mit allen Sinnen.“
Dritte Strategie: Gut geplant ist halb gewonnen!
Ein Ziel ohne Plan ist „zahnlos“. Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensweisen. Diese Routinen werden durch Reize ausgelöst. So greifen beispielsweise viele Menschen zum Glimmstängel, wenn sie gestresst sind oder sich eine Pause gönnen möchten. Ausformulierte Wenn-dann-Pläne helfen, das Gehirn neu auszurichten (2). „Am besten schreiben Sie auf, in welchen Situationen Sie bisher geraucht haben und welches neue Verhalten Sie nun an den Tag legen möchten.“ Täuber empfiehlt, diese Szenarien auch im Kopf durchzugehen, also mental zu trainieren. Es bildet sich eine neue Verknüpfung. Diese ersetzt mit der Zeit das alte Muster.
Vierte Strategie: Schritt für Schritt!
Neue Gewohnheiten schleifen sich langsam ins Gehirn ein. Verantwortlich dafür sind die sogenannten Basalganglien. Dazu rät der Neurobiologe, auf die Politik der kleinen Schritte zu setzen. Wer zum Beispiel mit Sport beginnen möchte, tut sich leichter, es erstmal langsam anzugehen. Mit jeder Wiederholung lernt das Gehirn ohnehin mit - und verinnerlicht den neuen Lebensstil (3).
Fünfte Strategie: Mit Taktgefühl!
Wer beispielsweise regelmäßig Sport betreiben möchte, sollte dabei auf die Macht der Rhythmik setzen. Also besser Montag, Mittwoch und Freitag um sieben Uhr laufen gehen, statt zu unterschiedlichen Zeiten. Gewohnheiten sind gespeicherte Rituale (3).
Quelle: Institut für mentale Erfolgsstrategien, Wien
Kostenfreie Tipps und Tricks
Auf dem Youtube-Kanal von Dr. Marcus Täuber werden regelmäßig Tipps und Tricks zu den Themen Psychologie und Persönlichkeitsentwicklung veröffentlicht.
Literaturverzeichnis
1. Oettingen G, Wadden TA. Expectation, fantasy, and weight loss: Is the impact of positive thinking always positive? Cognitive Therapy and Research. 1991;15:167-75.
2. Oettingen G. Future thought and behaviour change. European Review of Social Psychology. 2012;23:1-63.
3. Täuber M. Falsch gedacht! Wie Gedanken uns in die Irre führen und wir mit mentaler Intelligenz zu wahrer Stärke gelangen. Wien/Berlin: Goldegg Verlag; 2021.
